Avez-vous du mal à vous endormir même si vous vous couchez à l’heure ? Attendez-vous que le sommeil arrive, ou restez-vous éveillé toute la nuit à l’attendre ?
Vous n’êtes pas la seule personne à avoir tendance à tourner le dos pendant que vous dormez. Les Centers for Disease Control and Prevention rapportent qu’un tiers (33%) des Américains déclarent dormir moins qu’ils ne le devraient. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles il en est ainsi.
La privation de sommeil peut également entraîner des maladies graves telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la dépression et d’autres conditions potentiellement mortelles. Cela peut également entraîner une perte de concentration qui est l’une des nombreuses causes d’accidents de la route. Il est temps d’arrêter d’utiliser les anciennes méthodes de sommeil et de chercher quelque chose de mieux. Il doit y avoir une meilleure façon de résoudre ce problème.
Qu’est-ce Qu’un Horaire Du Coucher ?
Les routines du coucher ne sont pas réservées aux tout-petits. Même les personnes âgées peuvent en bénéficier. Une routine du coucher est une série d’activités qui induisent le sommeil ou des rituels que vous faites avant d’aller vous coucher. Cela ne doit pas être compliqué. Vous pouvez le faire aussi simplement que d’écouter de la musique jazz ou de manger quelques chips.
Nous recommandons à toute personne souffrant d’insomnie et ayant besoin de trouver une solution d’essayer les exercices suivants pour favoriser le sommeil.
Un simple masque pour les yeux ou une couverture sur les yeux n’aideront pas les insomniaques chroniques. Pour induire le sommeil, vous devez utiliser une méthode éprouvée.
Qu’est-ce Que Les Chercheurs Ont à Dire Sur Les Routines Du Coucher ?
Les experts du sommeil de l’Université Saint Josephs à Philadelphie ont mené une étude qui en dit long sur la capacité des tout-petits à suivre une routine pour l’heure du coucher. Les hôpitaux pour enfants ont participé à l’expérience menée par l’Université Saint Josephs et les commissions d’examen institutionnel Allendale.
Cette étude a été conçue pour déterminer à quelle vitesse une routine pour l’heure du coucher peut avoir un impact sur les nourrissons âgés de 8 à 18 mois. Les mères des nourrissons qui ont participé à l’étude ont été invitées à suivre une routine d’heure du coucher de deux semaines. Des bains chauds, des massages ou d’autres activités relaxantes faisaient tous partie de la routine.
Deux semaines plus tard, les chercheurs ont découvert que les problèmes de sommeil du nourrisson peuvent être améliorés rapidement en créant une routine à l’heure du coucher qui inclut les rituels décrits dans cette section. Cette étude ne prend pas en considération les avantages de réduire le chaos à la maison ou les changements dans les conditions physiologiques. Nous sommes certains que l’amélioration de son mode de vie peut réduire considérablement les troubles du sommeil.
Qu’est-ce Qu’une Routine Du Coucher ?
Les enfants et les adultes ont besoin d’une routine du coucher. La vie d’adulte peut être stressante. Prenons l’exemple d’un smartphone, surtout lorsqu’il y a tellement de distractions. Vous serez bombardé de messages texte, d’e-mails et de notifications sur les réseaux sociaux toute la journée. Vous pouvez perdre votre sommeil la nuit à cause de tous les messages texte, e-mails et notifications sur les réseaux sociaux.
Les enfants adorent jouer à des jeux vidéo et se disputer avec leurs frères et sœurs, tout comme les adultes peuvent être distraits par leur téléphone. Ce n’est pas une bonne idée que votre enfant soit hyperactif avant de se coucher. Une nuit blanche est impossible s’ils sont trop fatigués. Il est important d’établir une routine du coucher apaisante et relaxante pour votre enfant et vous-même.
Une routine du coucher bien structurée peut faciliter la transition d’un état d’esprit énergique, actif et stressant à un état d’esprit détendu, serein et insouciant. Ce n’est pas un processus automatique. Cela demande un effort conscient de votre part. La plupart des gens passent 30 à 40 minutes à s’endormir. Ils regardent leur réveil, s’agitent avec des téléphones ou tournent la tête.
Vous pouvez dormir davantage si vous avez une routine du coucher bien planifiée.
Choses à Faire Avant D’aller Au Lit
1) Couchez-vous Toujours à L’heure
Vous pouvez vous assurer de vous coucher à la même heure tous les soirs en réglant un réveil sur votre téléphone ou en vous rappelant de le faire 30 minutes avant de vous coucher. Si vous devez vous adapter aux fins de semaine ou aux horaires de travail qui nécessitent une rotation, c’est une option.
Régler un réveil est un excellent moyen de se lever tous les jours, même si vous ne vous réveillez pas exactement à la même heure chaque matin.
Si vous travaillez régulièrement de 9h à 17h et que vous pouvez vous lever à la même heure tous les jours, un réveil n’est pas nécessaire.
L’horloge biologique interne de notre corps continue de tourner comme nous l’avons déjà mentionné. Il ne sera pas dérangé par votre réveil à des heures différentes. Au lieu de cela, il se réglera automatiquement sur l’heure du coucher.
2) Savourez Une Tasse De Thé Vert Décaféiné
La caféine peut provoquer un effet stimulant pouvant durer jusqu’à 3-4 heures. Vous devriez éviter la caféine, sauf si vous y réagissez.
Le café vert décaféiné est un meilleur choix. Le thé vert peut vous aider à mieux dormir, réduire votre risque de brûlures d’estomac, nettoyer le corps et aider à perdre du poids.
3) Prendre Des Suppléments De Magnésium
Les comprimés de magnésium sont bien connus pour leurs qualités laxatives, mais ils peuvent également être utilisés pour traiter les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos ou l’insomnie.
Le magnésium est bon pour que vos muscles se détendent et se détendent avant d’aller au lit. Le magnésium est bon pour la santé cardiaque et le système nerveux. Si vous n’aimez pas l’idée de prendre une pilule avant d’aller vous coucher, les aliments riches en magnésium tels que le chocolat noir, les avocats et le tofu, ainsi que les noix, sont toutes des options.
4) Créez Une Atmosphère Relaxante Dans Votre Chambre
Votre chambre doit être aussi confortable et douillette que possible. Une autre chose à faire avant d’aller au lit est la suivante. Si vous habitez dans une maison non meublée, cela peut nécessiter un certain investissement en capital.
Commencez par choisir une literie aux couleurs chaudes comme le rouge, l’orange et le jaune. Les couleurs chaudes rendront les murs blancs plus beaux que le beige ou le beige. Deuxièmement, éteignez toutes les lumières blanches de votre pièce. Les lumières de couleur chaude, comme le jaune doré, doivent être branchées et prêtes à fonctionner 1 à 2 heures avant d’aller au lit.
Choses à éviter Avant D’aller Au Lit
1) Prenez De La Caféine Et De L’alcool
La caféine peut stimuler votre cerveau et votre corps, comme nous l’avons déjà mentionné. Certaines personnes ne ressentent pas les effets stimulants de la caféine. D’autres peuvent prendre une tasse de café avant de se coucher et s’endormir en quelques secondes.
Cependant, cela peut vous faire uriner fréquemment et vous réveiller 2 à 3 fois par nuit.
L’alcool c’est pareil. Bien que l’alcool puisse vous détendre pendant un certain temps, il peut également affecter la qualité de votre sommeil.
2) Mettez Votre Téléphone Au Lit
Il est facile de s’endormir en écoutant votre podcast préféré ou en regardant une vidéo ASMR. Vous devez utiliser vos somnifères pendant au moins 30 minutes avant d’aller vous coucher. N’essayez pas de vous endormir pendant que vous êtes encore au lit. Il est possible qu’une notification s’affiche à tout moment, alors gardez votre téléphone hors du lit et en mode silencieux.
3) Ne Dormez Pas Au Mauvais Moment
Vous vous demandez peut-être quelle est la température idéale pour dormir. Il n’y a pas de réponse unique. Tout dépend de l’endroit où vous habitez, du nombre de couvertures que vous utilisez, de la qualité de votre couette et si vous gardez les fenêtres ouvertes ou fermées pendant que vous dormez. La recherche montre que la température idéale de la chambre doit rester entre 60 et 19 C.
Créez Une Routine Du Coucher Pour Les Enfants Et Les Adultes
Peu importe que vous souhaitiez établir une routine pour l’heure du coucher ou gérer votre emploi du temps quotidien, vous pouvez utiliser des applications mobiles pour le faire.
Ces applications peuvent être utilisées pour planifier votre journée ou votre semaine. Cependant, certains d’entre eux peuvent également vous aider à créer une routine au coucher. Todoist est une application gratuite que nous recommandons.
Lors de la création d’une routine du coucher, il est important de prendre en compte les éléments suivants :
1) Il est important que la routine du coucher des tout-petits soit courte (10 à 15 minutes). Ils peuvent se lasser d’une longue routine.
2) Au fur et à mesure que votre enfant grandit, assurez-vous de continuer à modifier la routine pour l’heure du coucher. En vieillissant, leur comportement et leurs habitudes devraient changer.
Vous devez garder la routine du coucher flexible et facile. Ne soyez pas dur avec vos enfants.
4) Pendant que vous préparez votre bébé pour l’heure du coucher, jouez une chanson apaisante (à faible volume) et baissez le volume.
5) N’oubliez pas de donner à vos enfants des collations au coucher. Vous pouvez utiliser des céréales complètes avec du lait, des craquelins ou d’autres collations.
Lorsque vous créez une routine du coucher, n’oubliez pas ce qui suit :
1) Vérifiez que l’oreiller et le matelas sont confortables. Tout le monde a des préférences différentes en matière de literie.
2) Incluez un bain chaud dans votre routine du coucher. Les bains chauds peuvent vous aider à vous sentir détendu et confortable.
3. Prenez une collation avant de vous coucher. Avant d’aller vous coucher, mangez une banane ou des chips.
4) Ajoutez un temps de méditation de 10 minutes à votre routine du coucher.
Après une dure journée de travail, mettez de la musique relaxante.
Conclusion
Tout le monde aime des choses différentes quand il s’agit de se détendre avant de se coucher. Même si une tasse de thé le soir peut être relaxante pour une personne, elle peut avoir un effet négatif sur l’autre. Il est important de créer une routine du coucher qui convient à vos préférences personnelles.
Vous pouvez simplifier le processus d’endormissement en créant une routine pour l’heure du coucher. Ce n’est pas une bonne idée de rester au lit et de penser aux choses que vous avez mal faites. Cela vous aidera, espérons-le, à créer une routine du coucher qui fonctionne pour vous, vos enfants et les autres adultes.
